학교에서 돌아온 아이들은 가방을 던지고, 밖으로 나가 날이 어둑해질때까지 신나게 뛰어논다. 그리고 저녁 식사 시간이 되면 그때서야 집으로 들어온다. 숙제를 하고, 놀다가 어느 덧 잠이 들어버린다. 그것도 푹 잠이 든다. 왜 나이가 들어가면 이러한 숙면이 어려울까? 잠의 즐거움이라는 책을 통해 숨겨진 잠에 대한 이야기를 들어보았다.
책 제목: 잠의 즐거움
지은이: 사토 도미오
잠은 게으름을 상징하지 않는다. 오히려 그 반대이다.
Nature 과학 전문지에 기고된 본 박사의 글에는 '충분한 수면이 뇌에 영감을 가져다준다'는 실험 결과가 있다. 4당 5락 (4시간 자면 합격하고, 5시간 자면 떨어진다) 라는 우스갯소리를 정면으로 반박하는 결과이다. 인간의 문제 해결 능력은 잠과 아주 깊은 관계가 있다는 의미이다. 그러므로 잠=게이름이라는 공식을 이제 잠시 내려 놓고 잠의 또 다른 면에 대해서 깊이 살펴보자.
Circadian rhythm (생체 리듬)은 잠에 큰 영향을 미친다.
지하 실험실에 몇명의 실험자들을 격리시키고, 빛과 소리 그리고 외부로부터 어떤 정보를 주지 않고 관찰을 해본다. 인터넷도 없고, TV 및 시계가 없기 때문에 외부와 절대 차단이 이루어진 상태이다. 실험 초 며칠간은 각자 수면의 시간이 달랐지만, 며칠이 지난 후에는 약 하루 주기 (24시간)로 잠자리에 들고 일어나는 것을 확인한 실험이 있다. 또한 이것은 지구 자전과도 연관이 있다는 것을 증명했다.
시계가 없어도 우리 몸에는 생체 리듬 즉, 생체 시계가 있다는 것을 증명한 것이다. 이 생체 리듬은 잠과 밀접한 관계가 있다. 그러한 이유로 규칙적인 시간에 잠을 자는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 생체 리듬이 깨지면 어떻게 될까? 당연히 잠을 깊이, 혹은 꿀맛처럼 잘 수 없게 되는 것이다. 소셜 미디어를 손쉽게 손에서 접할 수 있는 요즘 세대에 정해진 시간에 규칙적인 리듬으로 잠을 자는 것이 얼마나 중요한 것인지 간접적으로 알 수 있다.
잠보다 더 좋은 면역력은 없다?
세균에 감염된 토끼 그룹을 둘로 나누어 각각 짧은 수면 시간 그리고 충분한 수면 시간을 주었다. 면역에 관계되는 T세포가 당연 충분한 수면을 가진 토끼에서 더 많이 발견되는 실험 결과이었다. 충분히 잠을 자지 않으면 인간 역시 감기 증상이 더 오래가고, 상처도 낫지 않을 뿐더러, 구내염이나 뾰로지 등의 신체에 여러가지 트레블이 생긴다. 우리 몸에서 생기는 면역력은 어떠한 항생제보다도 강하다. 즉, 잠을 잘 자는 것 하나만으로도 면역력을 충분히 높일 수 있다.
밤에 잠을 못 이루는 것은 낮 시간에 제대로 준비를 못했기 때문이다
낮 시간 동안 이루어지는 일들이 밤의 쾌면과 깊은 연관이 있다. 질 높은 수면을 위해 밤을 어떻게 보내는 것보다는 사실 낮 동안의 생활 습관이 더 중요하다. 아침을 개선하고, 낮의 생활 습관을 수정함으로 밤의 수면의 질이 향상될 수 있다. 아침과 낮에 태양빛을 쬐면 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 충분히 만들 수 있다. 또한 걷기와 달리기 그리고 근력 운동을 통해 우리 몸에 적당한 피로를 주는 것도 아주 중요하다. 낮에 뿌린 수면의 노력을 밤새 거두게 되는 이치이다.
렘수면 vs 비렘수면은 무엇인가?
REM (Rapid Eye Movement) 렘은 빠른 안구 운동이라는 뜻이다. Fitbit과 같은 wearable 에서는 수면을 측정하는데, 이때 REM이라는 단어를 자주 사용한다. 2025년 현재에는 이제 REM을 대신해서 restless (쉬지 못하는 구간) 혹은 asleep (수면 구간) 으로 바꾸기는 했지만, 수면의 질을 측정할 때 나오는 단어가 바로 REM (렘) non-REM (비렘) 이다. 두 단어의 뜻을 정리했지만, 이것이 어떤 형태의 다른 수면인지에 대해 잠시 살펴보자.
REM은 신체의 잠이라고 한다. 꿈을 꾸는 구간이 바로 이 신체의 잠 구간이다. 꿈은 잠을 자면 모든 순간마다 꾼다고 생각하는데, 원칙적으로 REM 구간에서만 꿈을 꾸게 되는것이다. 꿈을 꾼다는 의미는 뇌가 활동하고 있다는 증거이다. 즉, 신체의 잠 구간인 렘에서 뇌가 활발히 활동하는 것이다. 렘 구간에 뇌파를 측정해보면, 낮 시간동안 움직이는 파형을 확인할 수 있다.
반면 non-REM (비렘) 구간을 뇌의 잠이라고 한다. 숙면하고 기분 좋을 때의 상태가 바로 비렘 구간이다. 깊은 잠 혹은 뇌의 잠 구간에는 꿈을 꾸지 않는다. 뇌가 완만한 파형을 보이며 휴식기와 같다고 보면 된다. 뇌는 근육과 달리 지각 신경이 없기 때문에 피로를 자각하지 못한다고 한다. 종일 머리 쓰는 일을 했을 때, 상당한 뇌의 상당수 에너지가 소모된다. 그러한 이유로 뇌의 휴식기인 비렘 수면이 얼마나 중요한지 알 수 있다.
REM과 non-REM은 90분 주기로 수면 리듬이 이루어진다. 90분 중 약 70은 비렘 수면 나머지 20분이 렘 수면이다. 즉 우리가 잠을 청할때, 비렘이 월등히 많은 부분의 수면을 차지한다. 하지만, 신생아의 경우 16시간 정도 잠을 자는데, 이 중 반인 8시간은 렘 수면을 한다.
인간에게만 존재하는 생활 리듬
우리 몸에는 생체 시계가 있다고 언급했다. 엄밀히 말하자면, 인간 뿐만 아니라 동물들도 이러한 생체 시계를 가지고 있다. 고양이는 하루에 15시간 정도 잠을 자고, 곰은 3시간 안팍으로 잠을 잔다. 올빼미는 밤에 활동을 한다. 이는 자신들의 라이프 스타일에 따른 생체 시계를 가지고 있다는 것이다. 여기에 인간은 생활 리듬, 즉 사회 리듬이 하나 더 있다. 아침 9시부터 일을 하고, 점심은 12시에 먹는 것은 인간이 공존하는 사회에만 있는 생활 리듬, 즉 사회 리듬이다. 이 사회 리듬과 자신의 생체 리듬에 격차가 생기면 수면 부족 그리고 불면이 시작되는 것이다. 극단적인 예로, 시계가 없는 무인도에서 한단 정도만 지내면 거의 모든 사람들의 수면 장애를 해소할 수 있다고 한다. 즉 인간만의 생활 리듬이 우리의 생체 리듬과의 조화가 이루어지지 않을때 우리는 잠에 문제가 생기게 된다.
